El dolor de espalda invita a quedarse quieto, pero el movimiento suave es uno de los tratamientos más eficaces para la mayoría de los dolores comunes. Estas ocho posturas suaves estiran los músculos tensos y fortalecen los que sostienen tu columna. No necesitas ninguna flexibilidad para empezar; basta una alfombra y 15 minutos.

Gato-vaca y postura del niño: calienta la columna

Empieza a cuatro patas. Gato-vaca: inhala, hunde el abdomen y eleva la cabeza (vaca); exhala, redondea la espalda y mete la barbilla (gato); fluye despacio durante 1 minuto. Luego, postura del niño: lleva las caderas hacia los talones, estira los brazos al frente y apoya la frente durante 30–60 segundos.

Esfinge y cobra: extensiones suaves

Túmbate boca abajo. Esfinge: apóyate en los antebrazos con los codos bajo los hombros, dejando que la zona lumbar se arquee con suavidad; mantén 1 minuto. Si te sientes bien, prueba la cobra: presiona con las manos para elevar el pecho unos centímetros, manteniendo las caderas en el suelo. La extensión suave contrarresta horas de encorvamiento, pero evita estas posturas si la extensión causa dolor agudo.

Torsión tumbada, puente y rodilla al pecho

Torsión tumbada: boca arriba, deja caer ambas rodillas dobladas hacia un lado manteniendo los hombros abajo; 30 segundos por lado para liberar la zona lumbar. Puente: pies apoyados, eleva las caderas y aprieta los glúteos 5 segundos, repite 10 veces; fortalece los glúteos que sostienen tu zona lumbar. Rodilla al pecho: abraza una rodilla durante 30 segundos por pierna para descomprimir la columna lumbar.

Piernas en la pared: la postura de recuperación

Acerca las caderas a una pared y apoya las piernas estiradas contra ella durante 3–5 minutos. Esta inversión pasiva alivia la presión en la zona lumbar, calma el sistema nervioso y sienta de maravilla después de un día largo.

Reglas de seguridad importantes

Una molestia leve de estiramiento está bien; el dolor agudo, punzante o irradiado no: detente de inmediato y consulta a un profesional si el dolor baja por la pierna. Respira profundo en cada postura y practica a diario en lugar de una vez por semana. Si tienes una hernia discal, estenosis o una lesión reciente, consulta primero a tu médico.

Quince minutos de estas posturas, la mayoría de los días, pueden transformar una espalda rebelde en pocas semanas.