Dor no pescoço, nas costas e no punho são as reclamações mais comuns de quem trabalha em casa — e quase sempre vêm de um setup improvisado na mesa da cozinha. Com ajustes simples e baratos, você monta um posto de trabalho que não machuca.
Cadeira: A Base de Tudo
Ajuste a cadeira para que os pés fiquem totalmente no chão e os joelhos formem 90 graus. A lombar precisa de apoio — uma almofada pequena resolve se a cadeira não tiver suporte. Se os pés não alcançam o chão, use um apoio ou uma caixa firme.
Monitor na Altura dos Olhos
O topo da tela deve ficar na altura dos olhos ou um pouco abaixo, a um braço de distância. Notebook na mesa força o pescoço para baixo o dia inteiro: use um suporte (ou pilha de livros) e um teclado externo. Esse único ajuste elimina a maioria das dores cervicais.
Braços, Punhos e Teclado
Mantenha ombros relaxados, cotovelos perto do corpo em 90 graus e punhos retos — sem dobrar para cima ao digitar. O mouse deve ficar ao lado do teclado, sem você precisar esticar o braço. Dores no punho quase sempre vêm de ângulo errado, não de digitar demais.
Pausas: O Segredo Ignorado
Nenhuma postura aguenta 8 horas parada. A regra de ouro: a cada 50 minutos, levante-se por 5 — beba água, alongue pescoço e ombros, olhe para longe (a regra 20-20-20: a cada 20 minutos, olhe 20 segundos para algo a 6 metros). Configure um alarme até virar hábito.
Iluminação e Ambiente
Evite reflexo na tela posicionando o monitor de lado para a janela, nunca de frente ou de costas para ela. Uma luminária suave à noite reduz o cansaço visual. E separe, se possível, um cantinho só para o trabalho — seu cérebro associa o espaço ao foco.
Ajuste a altura do monitor hoje e programe as pausas. Seu corpo sente a diferença ainda esta semana.