اگر آپ مسلسل تھکے ہوئے اٹھتے ہیں تو آپ اکیلے نہیں ہیں: جدید طرز زندگی ہماری نیند کے معیار کو خاموشی سے گرا رہا ہے۔ اس گائیڈ کی 6 سائنسی ترکیبوں سے چند ہفتوں میں فرق محسوس کر سکتے ہیں۔
باقاعدہ نیند کا وقت مقرر کریں
روز ایک ہی وقت پر سونا اور ایک ہی وقت پر اٹھنا نیند کے معیار کو بڑھانے والی سب سے مضبوط عادت ہے۔ ہفتے کے آخر میں بھی اس وقت سے ایک گھنٹے سے زیادہ نہ ہٹیں۔ باقاعدہ نیند کا وقت کسی مہنگی چیز سے زیادہ مؤثر ہے۔
سونے سے ایک گھنٹہ پہلے اسکرین بند کریں
اسکرین سے نکلنے والی نیلی روشنی نیند کے ہارمون میلاٹونن کی پیداوار کو دباتی ہے۔ سونے سے پہلے کا آخری گھنٹہ کتاب یا پرسکون موسیقی کے لیے رکھیں۔ اسکرین بند کرنا نیند میں جانے کے وقت کو نمایاں کم کرتا ہے۔
کمرہ نیند کے لیے تیار کریں
مثالی نیند کا ماحول ٹھنڈا (18 سے 20 ڈگری)، اندھیرا اور خاموش ہوتا ہے۔ موٹے پردے یا کان کے پلگ آسان لیکن مؤثر حل ہیں۔ ٹھنڈا کمرہ جسم کے درجہ حرارت کے گرنے کے عمل کو تیز کرتا ہے۔
کیفین اور رات کے کھانے کا خیال رکھیں
کیفین کا اثر 6 سے 8 گھنٹے رہ سکتا ہے؛ دوپہر کے بعد کی کافی آپ کی رات کی نیند چرا سکتی ہے۔ بھاری رات کے کھانے بھی نیند کا معیار گراتے ہیں۔ اصول آسان ہے: آخری کافی دوپہر سے پہلے پیئیں، رات کا کھانا ہلکا رکھیں۔
دن کی روشنی لیں اور حرکت کریں
صبح سورج کی روشنی میں نکلنا آپ کی اندرونی گھڑی کو ری سیٹ کرتا ہے۔ روز 20 سے 30 منٹ کی تیز چہل قدمی بھی نیند کا معیار بڑھاتی ہے۔ دن میں جتنی قدرتی روشنی لیں گے، رات اتنی اچھی نیند آئے گی۔
نیند کی ڈائری رکھیں
دو ہفتے تک سونے جاگنے کے اوقات اور کیفین کا استعمال نوٹ کریں۔ یہ ریکارڈ آپ کی نیند خراب کرنے والی پوشیدہ عادتوں کو ظاہر کرتا ہے۔ جس چیز کو آپ ناپتے نہیں اسے بہتر نہیں کر سکتے۔