Terbang melintasi zona waktu mengacaukan jam internal tubuh Anda, membuat Anda mengantuk padahal seharusnya sedang menjelajah. Kabar baiknya: ilmuwan tidur telah menemukan cara andal untuk me-reset tubuh lebih cepat. 12 tips berbasis sains ini akan membantu Anda mengalahkan jet lag di perjalanan berikutnya.
1. Geser jadwal tidur sebelum terbang
Tiga hari sebelum berangkat, geser jam tidur Anda satu jam per hari menuju zona waktu tujuan. Terbang ke timur? Tidur lebih awal. Terbang ke barat? Begadang lebih lama. Jam tubuh Anda menyesuaikan sekitar satu jam per hari, jadi tiba dalam kondisi setengah menyesuaikan memangkas waktu pemulihan secara drastis.
2. Pesan penerbangan secara strategis
Pilih penerbangan yang mendarat pada sore menjelang malam atau malam hari waktu setempat. Ini membuat Anda tetap terjaga beberapa jam secara alami lalu tidur pada jam normal — tepat seperti yang dibutuhkan tubuh Anda untuk me-reset.
3. Gunakan cahaya seperti obat
Cahaya terang di pagi hari memberi tahu otak bahwa saatnya terjaga; kegelapan memicu melatonin. Setelah penerbangan ke timur, cari sinar matahari pagi. Setelah penerbangan ke barat, cari cahaya sore dan malam. Hindari cahaya terang di waktu yang salah dengan kacamata hitam.
4. Atur kafein dengan bijak
Kopi membantu Anda tetap waspada, tetapi kafein setelah tengah hari waktu setempat menunda jam tubuh Anda. Minumlah di pagi hari di tempat tujuan, lalu beralih ke air. Dehidrasi akibat udara kabin memperburuk gejala jet lag secara nyata, jadi minumlah air selama penerbangan.
5. Pertimbangkan melatonin
Dosis kecil melatonin (0,5–3 mg) yang diminum pada jam tidur waktu setempat dapat mempercepat penyesuaian, terutama ke arah timur. Paling efektif dikombinasikan dengan paparan cahaya dan jadwal tidur yang teratur — dan diskusikan dengan dokter jika Anda mengonsumsi obat lain.
Jet lag memudar paling cepat ketika Anda berkomitmen penuh: makan, tidur, dan berolahraga mengikuti waktu setempat sejak hari pertama. Dalam dua hingga tiga hari, tubuh Anda mengejar ketertinggalan — dan perjalanan Anda terasa dua kali lebih lama.