Traverser des fuseaux horaires dérègle votre horloge interne et vous laisse groggy au moment où vous devriez explorer. La bonne nouvelle : les chercheurs en sommeil ont trouvé des moyens fiables de réinitialiser votre corps plus vite. Ces 12 conseils scientifiques vous aideront à vaincre le jet lag lors de votre prochain voyage.
1. Décalez votre rythme avant de voler
Trois jours avant le départ, avancez ou reculez votre heure de coucher d’une heure par jour vers le fuseau horaire de votre destination. Vol vers l’est ? Couchez-vous plus tôt. Vol vers l’ouest ? Veillez plus tard. Votre horloge biologique s’ajuste d’environ une heure par jour, donc arriver à moitié décalé réduit énormément le temps de récupération.
2. Réservez vos vols intelligemment
Choisissez des vols qui atterrissent en fin d’après-midi ou en soirée à l’heure locale. Il est alors naturel de rester éveillé quelques heures puis de dormir à une heure normale — exactement ce dont votre corps a besoin pour se réinitialiser.
3. Utilisez la lumière comme un médicament
La lumière vive du matin dit à votre cerveau qu’il est temps d’être éveillé ; l’obscurité déclenche la mélatonine. Après un vol vers l’est, cherchez le soleil du matin. Après un vol vers l’ouest, cherchez la lumière de l’après-midi et du soir. Évitez la lumière vive aux mauvais moments avec des lunettes de soleil.
4. Dosez bien la caféine
Le café vous aide à rester alerte, mais la caféine après midi à l’heure locale retarde votre horloge biologique. Buvez-en le matin à destination, puis passez à l’eau. La déshydratation due à l’air de la cabine aggrave nettement les symptômes du jet lag : buvez de l’eau pendant tout le vol.
5. Envisagez la mélatonine
Une petite dose de mélatonine (0,5 à 3 mg) prise à l’heure locale du coucher peut accélérer l’adaptation, surtout vers l’est. Elle est plus efficace combinée à une exposition à la lumière et à un horaire de sommeil régulier — et parlez-en à votre médecin si vous prenez d’autres médicaments.
Le jet lag s’estompe plus vite quand vous vous engagez à fond : mangez, dormez et bougez à l’heure locale dès le premier jour. En deux à trois jours, votre corps rattrape son retard — et votre voyage semble deux fois plus long.