Volar entre zonas horarias desajusta tu reloj interno y te deja atontado justo cuando deberías estar explorando. La buena noticia: los científicos del sueño han encontrado formas fiables de reajustar tu cuerpo más rápido. Estos 12 consejos con base científica te ayudarán a vencer el jet lag en tu próximo viaje.

1. Ajusta tu horario antes de volar

Tres días antes de partir, mueve tu hora de acostarte una hora por día hacia el huso horario de tu destino. ¿Vuelas al este? Acuéstate más temprano. ¿Al oeste? Acuéstate más tarde. Tu reloj corporal se adapta una hora por día, así que llegar medio ajustado reduce drásticamente el tiempo de recuperación.

2. Reserva vuelos estratégicamente

Elige vuelos que aterricen a última hora de la tarde o por la noche en hora local. Así es natural mantenerse despierto unas horas y luego dormir a una hora normal: justo lo que tu cuerpo necesita para reajustarse.

3. Usa la luz como medicina

La luz brillante de la mañana le dice a tu cerebro que es hora de estar despierto; la oscuridad activa la melatonina. Tras un vuelo hacia el este, busca el sol de la mañana. Tras un vuelo hacia el oeste, busca la luz de la tarde y la noche. Evita la luz brillante en momentos inoportunos con gafas de sol.

4. Controla bien la cafeína

El café te ayuda a mantenerte alerta, pero la cafeína después del mediodía local retrasa tu reloj corporal. Tómala por la mañana en tu destino y luego cambia al agua. La deshidratación del aire de la cabina empeora notablemente los síntomas del jet lag, así que bebe agua durante todo el vuelo.

5. Considera la melatonina

Una dosis pequeña de melatonina (0,5–3 mg) a la hora local de dormir puede acelerar la adaptación, sobre todo hacia el este. Funciona mejor combinada con exposición a la luz y un horario de sueño constante, y conviene consultarlo con tu médico si tomas otros medicamentos.

El jet lag desaparece más rápido cuando te comprometes del todo: come, duerme y haz ejercicio en horario local desde el primer día. En dos o tres días, tu cuerpo se pone al día, y tu viaje se siente el doble de largo.