Dor no pescoço às 18h não é "normal do home office" — é sinal de que seu espaço de trabalho está mal ajustado. A boa notícia: ergonomia não exige móveis caros. Com alguns ajustes de altura e hábitos simples, dá para trabalhar 8 horas sem terminar o dia destruído.

Cadeira e postura: o essencial

Seus pés devem ficar totalmente apoiados no chão (ou num apoio), com os joelhos em ângulo de cerca de 90 graus. A lombar precisa de apoio — uma almofada pequena enrolada numa toalha resolve se sua cadeira não tem suporte lombar. Não sente na beirada da cadeira: use o encosto inteiro e mantenha os ombros relaxados. Levante-se a cada 50 minutos — nenhuma cadeira, por melhor que seja, substitui o movimento.

Altura da mesa e do monitor

O topo da tela deve ficar na altura dos seus olhos ou um pouco abaixo, a cerca de um braço de distância. Se você usa notebook, um suporte de notebook + teclado e mouse externos é o upgrade mais barato e transformador que existe. Os cotovelos ficam em 90 graus, com os punhos retos sobre a mesa — evite apoiar o peso nos punhos. Dois monitores? O principal fica centralizado; o secundário, ao lado, levemente angulado.

Iluminação que não cansa os olhos

Luz natural é a melhor luz — posicione a mesa de lado para a janela, nunca de frente ou de costas para ela (reflexos e contraluz cansam a vista). Combine com uma luminária de mesa de luz quente para o fim da tarde. Ajuste o brilho da tela para ficar parecido com o ambiente ao redor; tela muito brilhante num quarto escuro é receita para dor de cabeça. Regra 20-20-20: a cada 20 minutos, olhe algo a 6 metros por 20 segundos.

Melhorias baratas que fazem diferença

Apoio de pés improvisado (uma caixa firme serve), suporte de monitor com livros empilhados, teclado e mouse separados do notebook — tudo isso custa quase nada. Um mousepad com apoio de punho previne dores no pulso. Organize os cabos para não trabalhar com os pés presos em fios. O upgrade mais caro que vale a pena é uma cadeira de escritório decente usada — procure em sites de desapego antes de comprar nova.

Teste rápido: tire uma foto de perfil de você trabalhando. Orelhas alinhadas com os ombros, costas retas, pés no chão — se não está assim, ajuste uma coisa por dia até chegar lá.