Ese cuello rígido y dolorido a las 3 de la tarde tiene nombre: es el "cuello tecnológico", producto de horas encorvado frente a la pantalla. La buena noticia: cinco minutos de estiramientos pueden deshacer toda una mañana de daño. Haz estos siete estiramientos en tu escritorio, sin equipo.

Retracción de barbilla: corrige tu postura

Siéntate erguido y lleva la barbilla hacia atrás, como haciendo papada, sin inclinar la cabeza. Mantén 5 segundos, suelta y repite 10 veces. Este ejercicio fortalece los músculos profundos del cuello que sostienen la cabeza y combate directamente la postura adelantada que causa la mayoría del dolor cervical de oficina.

Inclinaciones y giros suaves de cuello

Inclina la oreja derecha hacia el hombro derecho hasta sentir el estiramiento en el lado izquierdo; mantén 20 segundos y cambia de lado. Después, rueda la barbilla despacio por el pecho de hombro a hombro, 5 veces por dirección. Hazlo siempre despacio: nunca fuerces el cuello hasta el dolor.

Elevaciones de hombros y apertura de pecho

Sube ambos hombros hacia las orejas, aprieta 5 segundos y suéltalos; repite 10 veces para liberar la tensión acumulada. Luego entrelaza las manos detrás de la espalda, estira los brazos y elévalos un poco mientras abres el pecho. Mantén 20 segundos. Los pectorales tensos tiran los hombros hacia adelante; este estiramiento lo revierte.

Trapecio superior y elevador de la escápula

Para el trapecio: inclina la oreja al hombro y presiona suavemente con la mano para profundizar, 20 segundos por lado. Para el elevador de la escápula (el músculo que duele al girar la cabeza): lleva la nariz hacia la axila y presiona con suavidad la parte posterior de la cabeza. Mantén 20 segundos por lado: apunta exactamente al punto donde más duele a quienes trabajan sentados.

Conviértelo en un hábito diario

Estirar una vez no arregla el dolor crónico; la constancia sí. Pon una alarma cada hora para hacer retracciones de barbilla y giros de hombros, y completa la rutina de 5 minutos por la mañana y por la tarde. Además, sube el monitor hasta que la parte superior de la pantalla quede a la altura de los ojos: el mejor estiramiento es el que tu postura hace innecesario.

¿Dolor persistente o adormecimiento en los brazos? Consulta a un médico: los estiramientos alivian la tensión, pero no diagnostican problemas nerviosos.