Cuello rígido, hombros tensos y espalda dolorida: el peaje de pasar el día sentado. Pero no necesitas una hora de yoga para notarte mejor. Esta rutina de cinco minutos se hace de pie junto a tu escritorio, sin colchoneta ni ropa deportiva, y ataca justo las zonas que más sufren al estar sentado. Hazla a mitad de mañana y a mitad de tarde, y tu cuerpo lo notará desde la primera semana.

Cuello y hombros: libera la tensión

Empieza con círculos lentos de hombros, diez hacia atrás y diez hacia adelante, para despertar la zona. Después inclina la cabeza hacia cada hombro durante 20 segundos. El movimiento clave: baja la barbilla al pecho y mantén 30 segundos para estirar toda la cadena posterior del cuello. Nunca fuerces ni hagas movimientos bruscos con el cuello.

Espalda y pecho: abre el torso

Entrelaza las manos detrás de la espalda, estira los brazos y abre el pecho mirando ligeramente hacia arriba durante 30 segundos. Luego haz la torsión sentada: gira el tronco hacia un lado apoyando la mano en el respaldo, mantén 20 segundos y cambia. Si tu silla tiene respaldo alto, apóyate y deja caer los hombros hacia atrás para contrarrestar la postura encorvada.

Cadera y piernas: despierta la parte baja

Estar sentado acorta los flexores de la cadera. De pie, da un paso atrás con una pierna, baja la cadera y mantén el estiramiento 30 segundos por lado. Termina con sentadillas suaves, diez repeticiones, para activar glúteos y piernas. Haz diez elevaciones de talones al final: reactivan la circulación después de horas quieto.

Conviértelo en hábito

La rutina solo funciona si la haces a diario. Vincúlala a algo que ya hagas: después del café de la mañana, antes de comer, al terminar una reunión larga. Pon dos alarmas diarias con nombres motivadores como mueve el cuello: la constancia importa más que la intensidad. En dos semanas, tu cuerpo te pedirá la rutina solo.

Cinco minutos no parecen nada, pero repetidos cada día transforman cómo te sientes al final de la jornada. Prueba esta rutina hoy mismo entre reuniones: es discreta, rápida y no necesitas nada más que tu silla y un poco de espacio. Tu cuello y tu espalda te lo agradecerán esta misma tarde.