Flexibilidade não é um dom reservado a ginastas: é uma qualidade que se cultiva, e dez minutos por dia bastam. Alongamentos diários melhoram a postura, reduzem dores musculares, previnem lesões e até acalmam o estresse. Sem equipamento nem roupa especial: veja uma rotina completa, do pescoço aos tornozelos, para fazer de manhã ou à noite.
A parte de cima: pescoço, ombros e braços
Comece em pé: incline a cabeça para cada lado por 20 segundos e faça 10 rotações de ombro para cada direção. Cruze um braço à frente do peito para alongar o ombro, 20 segundos por lado. Termine com o tríceps: uma mão atrás da nuca, puxe o cotovelo suavemente com a outra. Essa sequência de 3 minutos apaga as tensões acumuladas diante da tela.
O tronco: costas e quadril
Mãos na cintura e faça 5 inclinações laterais para cada lado. Depois, em pé, dobre-se para frente deixando braços e cabeça pendentes: o alongamento dos posteriores de coxa e da lombar é imediato. De quatro apoios, alterne gato e vaca 8 vezes para mobilizar a coluna. Esses movimentos despertam a cadeia posterior, a mais exigida no dia a dia.
A parte de baixo: pernas e tornozelos
Em afundo, empurre o quadril para o chão para alongar o psoas (flexor do quadril), 30 segundos por perna. Em pé contra a parede, segure o tornozelo atrás para os quadríceps. Termine com as panturrilhas: um pé atrás, calcanhar no chão, incline-se para frente. Esses três alongamentos previnem dores de joelho e de costas ligadas à posição sentada.
As regras de ouro do alongamento
Nunca alongue músculos frios e doloridos: marche um minuto no lugar antes. Segure cada posição por 20 a 30 segundos respirando fundo, sem trancos. O alongamento deve puxar sem doer: dor é sinal de parar. A regularidade manda: melhor 10 minutos todo dia que uma hora no domingo.
Dez minutos é menos que uma pausa para o café. Encaixe essa rotina no seu dia a partir de amanhã de manhã: em um mês, seu corpo vai parecer outro.