Vous rêvez de courir 10 kilomètres mais vous partez de zéro ? C'est possible — à condition d'y aller progressivement. La première cause d'abandon chez les débutants, c'est d'en faire trop, trop vite. En 2026, l'IA vous construit un plan d'entraînement sur mesure qui respecte votre corps et votre emploi du temps. Voici la méthode qui marche.

Commencez par alterner marche et course

Oubliez l'idée de courir 30 minutes d'affilée dès la première séance. L'alternance marche-course est la méthode la plus sûre : 1 minute de course, 2 minutes de marche, répété 8 fois. Si vous pouvez parler en courant, vous êtes à la bonne allure. L'IA ajuste les intervalles chaque semaine selon vos sensations : dites-lui simplement comment s'est passée votre séance.

La règle des 10 % pour progresser

N'augmentez jamais votre volume hebdomadaire de plus de 10 %. C'est la règle d'or qui protège tendons et articulations. Trois séances par semaine suffisent largement au début, avec au moins un jour de repos entre chaque. La régularité bat l'intensité : trois petites sorties valent mieux qu'une seule énorme. L'IA planifie votre progression sur 10 à 12 semaines jusqu'au 10 km.

Équipez-vous simplement

Pas besoin de matériel coûteux : une bonne paire de chaussures de running adaptée à votre foulée, c'est l'essentiel. Faites-vous conseiller en magasin spécialisé. Des chaussures usées ou inadaptées sont la première cause de blessure chez les débutants. Ajoutez des vêtements respirants et, pour le soir, un élément réfléchissant.

Écoutez votre corps

Douleur qui persiste, fatigue anormale, essoufflement excessif : ce sont des signaux, pas des faiblesses. Décrivez vos sensations à l'IA après chaque sortie : elle vous dira s'il faut lever le pied ou si tout est normal. Une douleur qui dure plus de 48 heures mérite du repos, pas de la ténacité. Mieux vaut perdre une semaine que trois mois.

Dans 10 à 12 semaines, vous franchirez la ligne d'arrivée de votre premier 10 km. Le plus dur n'est pas la course : c'est d'enfiler ses chaussures la première fois. Alors, on commence cette semaine ?